Ser andero supone un ejercicio muy intenso, en el que participa todo nuestro cuerpo que como tal requiere un acondicionamiento previo para evitar molestias posteriores, e incluso lesiones.
Como ante cualquier deporte fuerte, antes y después de realizarlo se deben seguir una serie de recomendaciones muy sencillas.
Estiramientos de los músculos implicados, en este caso insistir sobre todo en cuello y hombros.
Fortalecer la espalda tanto la zona alta como la lumbar, así como la musculatura específica del hombro.
Ser consciente de que aunque el peso aparentemente caiga sobre el hombro el esfuerzo repercute en todo el cuerpo, cuello, espalda, lumbares y piernas, por ello hay que concentrarse en mantener una postura lo más correcta posible durante el proceso.
Al levantar el peso o bajarlo se deben mantener los abdominales contraídos, la espalda recta y tirar desde las piernas.
Durante la carga, el puesto que se ocupa, debe permitir caminar erguido, con el cuello recto, la barbilla hacia dentro y la mirada al frente, y siempre mantener los abdominales contraídos, para evitar sobrepasar la zona, que se puede proteger con una faja lumbar.
Para terminar hay que animar a todos los anderos en su labor, pero eso sí, siendo conscientes cada uno de sus limitaciones y por supuesto en caso de padecer algún problema previo en la columna vertebral, como hernias o protusiones discales, habrá que descartar totalmente participar en nuestra Semana Santa como andero.
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| Lámina 1 |
Tan sólo basta con dedicar unos minutos, controlando la respiración, y siendo conscientes de la zona que estiramos.
Se pueden trabajar incluso en el mismo lugar desde donde salga el paso, y sobre todo al terminar el trayecto. Realizar los estiramientos después puede suponer un alivio grande en días posteriores.
Lámina 1
Sirven para estirar pecho y hombros.
Mantenga las posiciones que se indican entre 10-15 segundos.
Dibujo superior derecha: Mantenga los dos extremos de una toalla por encima de la cabeza, pase por encima de la cabeza y bájelos por detrás de la espalda. Se mantiene el estiramiento en cualquier fase.
Inferior izquierda: De pie con las manos en la cadera y codos hacia atrás, empuje hacia delante y mantenga la posición. Mantenga el pecho erguido mientras sostiene el estiramiento (10-15segundos).
No fuerce demasiado.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
Lámina 2
Sirven para estirar hombros, espalda y cuello.
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| Lámina 2 |
Superior izquierda: Sujete el codo con la mano del brazo opuesto, al tiempo que se inclina hacia un costado hasta sentir un estiramiento moderado. Mantenga 10-15 segundos, relájese y repita con el otro brazo.
Inferior izquierda: Mantenga los codos rectos, y el tronco bien erguido. Haga el movimiento de intentar crear tensión en la parte superior de la espalda y los omóplatos.Mantenga esa posición 5 segundos y relájese. Repítalo de 1 a 3 veces.
Inferior derecha: Manos en las caderas, efectue una torsión lenta hasta sentir el estiramiento. Mantenga 10-15 segundos. Iden otro lado y rodillas ligeramente flexionadas.
Lámina 3
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| Lámina 3 |
Sirve para estirar espalda, hombros, brazos y manos.
En los dibujos de la parte superior mantenga el estiramiento 10-20 segundos y respire tranquilamente. En el superior izquierda: apoye las manos contra la pared semejante a la distancia de los hombros. Flexione rodillas y mantenga las caderas justo en la vertical con los pies. Baje la cabeza entre los brazos. Mantenga la tensión 10-15 segundos.
Superior derecha: Se entrelazan las manos con las palmas mirando hacia arriba, se extienden los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba (mantener 10-20 segundos). Respirar tranquilamente.
En los de la parte inferior, en el de la izquierda encogiéndose de hombros, mantenga la posición 5 segundos y relaje (varias veces).
Inferior derecha: Por detrás de la espalda, con la mano derecha, tire suavemente de la mano izquierda hacia abajo y hacia la derecha. (10 segundos). Repita con el otro lado y relájese.
Como aconseja Bob Anderson, autor del libro Estirándose a partir del cual nos hemos guiado para los consejos: "Escuche su cuerpo. ¡Anímese a hacer estiramientos! ¡Le harán sentir bien!"
Texto de Lola Bleda Mulero, fisioterapeuta
Láminas de Juan Jesús Flores Yañez
© Fundación Integra
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